Гарний, завжди яскравого кольору, піднімаючий настрій великий гумовий м'яч, який прийнято називати фітболом, допоможе в лічені дні домогтися стрункості і скинути зайві кілограми.
Звідки він родом?
Фітбол був створений швейцарським фізіотерапевтом Сюзаном Кляйнфогельбахом. Якщо бути точними, лікар розробив свій винахід для пацієнтів із захворюваннями хребта. Але час минав, і фітбол прижився не тільки в физиокабинетах і тренувальних залах з лікувальної фізкультури, а також став все частіше з'являтися в спортивних центрах і фітнес-клубах.
Користь фітболу
Той, хто вперше бачить цей великий м'яч-м'яч, впевнений, що це не більше, ніж дитяча забава. І видимих результатів у схудненні, тренуванні тіла з ним не домогтися. Але це оманливе враження.
Унікальність фітнес-м'ячі в тому, що заняття з ним позитивно впливають, завдяки його обсягом і яскравого кольору, на психіку людини. Також фітбол м'яко витягує хребет, м'язи різних груп. І найголовніше - заняття з ним забезпечують кардиотренировку. А це, як доведено вченими, найефективніший вид спортивних занять для схуднення та інтенсивної тренування м'язів тіла.
Заняття з фітнес-м'ячем у спортивному центрі або у себе вдома забезпечать:
- красиву поставу
- гнучкість хребта
- красивий підтягнутий живіт
- посилений обмін речовин
- впевнене зниження ваги.
Який м'яч вибрати?
Щоб фітбол приніс вашій фігурі найкращий результат, навчитеся правильно підбирати для параметрів вашого тіла. Купити фітбол можна у відділах спортивних товарів, а також в інтернет-магазинах. У продаж вони надходять упакованими, тому потрібно дивитися на габарити м'ячі, які вказані на упаковці.
Відразу визначитеся, чи зможете ви займатися повною мірою у своїй квартирі з об'ємним м'ячем. Чи є у вас місце для його зберігання? Якщо розміри вашого житла дозволяють, сміливо вирушайте за покупкою фітболу для самостійних тренувань будинку.
Якщо ж ви сумніваєтеся, що квартира вмістить такий об'ємний тренажер - тоді відкладіть покупку і відвідайте фітнес-клуб, де м'яч можна підібрати собі за розміром і позайматися з ним стільки, скільки захочете. Пам'ятайте, що займатися з м'ячем потрібно мінімум три-чотири рази на тиждень, щоб результати були помітними.
При виборі готового надутого м'яча в тренажерному залі, сядьте на нього. Ноги поставте перед собою. Ваші коліна не повинні дивитися вгору або вперед. Вони повинні знаходитися нижче рівня вашого тазу. Ось такий м'яч цілком підійде вам за розміром.
Повернемося до купівлі фітболу. Коштувати він може в межах 20-30 у.о., не більше. Якщо є можливість, загляньте в упаковку з черговим фітнес-м'ячем при його виборі в магазині. Гума м'яча повинна бути міцною, не тонкою. Різко і неприємно пахнути вона не повинна.
Тепер придивіться до розмірів цього м'яча. На всіх фитболах зазначений діаметр м'яча. Більше цього розміру надувати м'яч повітрям не рекомендується, щоб уникнути його розриву. При зростанні 150-152 купіть фітбол по діаметру в 45 див. Якщо ваш зріст вище 152 см аж до 164 см - вам потрібен м'яч 55-го розміру. І при зростанні вище 164-165 см потрібно фітбол до 75 см в діаметрі.
Дієта під час занять з фітболом
Як вже було сказано вище, якщо ви будете приділяти заняттям з фітболом до 3-4 разів на тиждень, ви досягнете через 2-3 місяці значного зниження ваги. До 10-15 кг можна втратити інтенсивно займаючись з різнокольоровими м'ячами. Однак, таких результатів буде важко досягти, а після не менш важко утримати новий вагу, якщо ви не будете дотримуватися дієтичного харчування.
В даному випадку як ніяка інша підійде для збалансованого спортивного харчування фітнес-дієта.
Така дієта розрахована на щоденну калорійність усіх вживаних продуктів максимум 1800 ккал. Харчуватися, навіть якщо ви дуже зайняті, потрібно дрібно - кілька разів в день. Практично через кожні півтора-дві години маленькими порціями.
У харчуванні повинні бути присутніми білкові продукти в першу чергу. До чотирьох порцій їжі в день - це білки, будівельники живих клітин організму. Така кількість білкової їжі ви повинні вживати при умові, що будете інтенсивно займатися з фітболом. До білків відноситься м'ясо птиці, яловичини, а також риба, сир, яєчні білки, сир тофу, кефір або йогурт.
Три порції продуктів в день повинні бути на основі харчових волокон. Маються на увазі свіжі овочі і фрукти. Можна вживати будь-які види цих продуктів, крім смаженої картоплі. З фруктів робіть десерти без цукру, овочів нарізайте салати, заправляючи їх зеленню і лимонним соком. Картопля, якщо вже дуже його любите, для дієтичного харчування готуйте тільки в шкірці, його можна запікати або варити. Банани допускаються, але не більше одного в 2-3 дня.
Дві порції в щоденному спортивному меню - складні вуглеводи. До них відносяться хлібці, цільнозерновий хліб, каша на воді і без добавок у вигляді вершкового масла або цукру.
І одна порція продуктів відводиться під корисні рослинні жири. Це рослинне масло, горіхи, насіння. Але не більше 30 грамів тих чи інших жировмісних продуктів у день.
Під час дієти фітнес обов'язково потрібно пити не менше 2 л води в день. Також можна налягати на зелений чай, трав'яний чай, імбирний, відвар шипшини.
Вправи з фітболом для схуднення
Нарешті, ми підійшли до найголовнішого. Які саме вправи з фітболом сприяють спалюванню жиру в клітинах і планомірного зниження ваги? Візьміть на озброєння наступні найбільш прості.
Вправа 1. Для розігріву м'язів спочатку заняття візьміть фітбол в руки, витягніть м'яч перед собою. Підтягніть його до себе і знову відсувайте від тіла вперед.
Вправа 2. «Прокотитеся» животом, передньої частини стегон, грудьми по м'ячу. Спирайтеся при цьому для зручності на ноги або руки, стоять на підлозі.
Вправа 3. Тепер «прокатите» спину по поверхні фітболу. Задійте всю верхню і нижню частини спини, аж до сідниць.
Вправа 4. Руками зіпріться в підлогу. Ноги покладіть на м'яч. Піднімайте, наскільки зможете вище, сідниці вгору і опускайте їх вниз.
Вправа 5. Те ж положення, тільки тепер віджимайтеся руками від підлоги. Ноги залишаються лежати на м'ячі.
Вправа 6. Поверніться обличчям до м'яча. Зіпріться об нього руками. Віджимайтеся від нього руками. Намагайтеся робити це з прямим тулубом і ногами.
Вправа 7. Ляжте на спину. Візьміть м'яч ногами, стисніть міцно. Підтягніть до себе ноги з м'ячем. Намагайтеся м'ячем торкнутися грудної клітки кожен раз при підтягуванні.
Вправа 8. Ви лежите раніше на спині. Затисніть верхню частину кулі ногами. Піднімаючи сідниці, перекочуйте ноги з м'ячем між ними вгору, потім знову опускайте вниз. М'яч з ніг не випускайте.
Вправа 9. Тримаючи м'яч між прямих і витягнутих ніг вгору, постарайтеся нахиляти його в сторони, спочатку на 30 градусів вправо, потім вліво. Потім амплітуду нахилу збільшіть.
Вправа 10. Сядьте на м'яч. Зіпріться Руками ззаду в нього. Соскользните сідницями вниз на підлогу з м'яча. Тепер, також спираючись на руки, знову сядьте на м'яч.
Спочатку кожну вправу виконуйте по три хвилини, потім по п'ять через кілька занять. Після можна збільшити час виконання чергового вправи до десяти хвилин. Якщо даних вправ вам здасться з часом катастрофічно мало, доповніть комплекс іншими, які порекомендує вам фітнес-інструктор.
Опубліковано в:
